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    【科普知識】2023年全民營養周暨“5·20”中國學生營養日主題宣傳
    時間:2023-05-14 14:42:48

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    全民營養周


    — 合理膳食,食養是良醫 —

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    2023年5月14日-20日是

    第九屆全民營養周

    今年全民營養周的主題是

    “合理膳食,食養是良醫”

    宣傳口號為

    “健康中國 營養先行”

     “膳食新指南  健康常相伴”

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    一年一度營養周攜行的還有

    “5.20”中國學生營養日

    今年是第34個中國學生營養日”

    今年的宣傳主

    “科學食養 助力兒童健康成長”

    那么怎樣才能做到合理膳食呢?


    食物多樣,谷類為主

    NO.01


    食物多樣是指每天的膳食應包括谷、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

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    每天攝入谷薯類200~300克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧等。

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    吃動平衡,健康體重

    NO.02


    堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上。

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    主動身體活動最好每天6000步。吃動平衡,才能保持健康體重。

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    多吃蔬果、奶、大豆

    NO.03


    蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。保證每天攝入新鮮蔬菜不少于300克,其中深色蔬菜應占1/2;水果200~350克。

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    奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素,鈣含量也較高,并且鈣的利用率很高,是天然鈣質的極好來源。最好吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

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    大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素,推薦每天攝入大豆及相當于干大豆20~25克的豆制品。

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    適量吃魚、禽、

    蛋、瘦肉和堅果

    NO.04


    魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天攝入總量120~200克,優先選擇魚。推薦每周最好吃魚2次或300~500克,畜禽肉300~350克,蛋300~350克。

    堅果富含n-3多不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸,正是這諸多的有益成分才會產生有益心臟健康的作用。堅果營養全面、豐富。常食對心臟病、癌癥、血管病有預防和治療作用,堅果同時還可明目健腦。推薦平均每周攝入50-70克(平均每天10克左右)的堅果。

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    注:煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染,過多食用可增加腫瘤發生的風險,應當少吃或不吃。畜肉類脂肪含量較多,但瘦肉中脂肪含量較低,因此吃畜肉應當選瘦肉。


    飲食要清淡,

    少油、少鹽、少糖和控酒

    NO.05


    過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關;添加糖是純能量食物,過多攝入可增加齲齒,引發超重、肥胖發生的風險。所以推薦每天食鹽不超過5克,烹調油為25~30克,添加糖的攝入不超過50克,最好控制在25克以下。

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    兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15克。

    ▼不同酒的酒精含量

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    規律進餐,足量飲水

    NO.06


    合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐;規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

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    足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推薦飲用白開水或淡茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白開水。

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    來源:健康中國、中國民營養健康委員會


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